Retour ou Vue d'ensemble textes
Composer avec l'envie de prendre un verre
Lorsque vous avez entrepris de réduire votre consommation ou d'arrêter de boire, l'alcool peut véritablement s'emparer de vos pensées. Essayer de ne pas y penser peut parfois avoir l'effet inverse. Le risque est donc grand, dans un «moment de faiblesse», de céder malgré tout à la tentation ou de boire plus que prévu.
D'où vient l'envie ?
Certains stimuli ou déclencheurs présents dans votre environnement peuvent aussi vous donner l'envie de boire :
- voir ou sentir de l'alcool,
- penser à boire de l'alcool,
- vous retrouver dans des situations où vous aviez l'habitude de boire (par exemple, après le travail, en mangeant ou en regardant la TV),
- vous retrouver dans les endroits où vous aviez l'habitude de boire,
- rencontrer des «amis consommateurs d'alcool»,
- éprouver certains sentiments, comme une tension ou de l'ennui,
- quand vous avez faim ou soif,
- quand vous avez besoin de trouver des «idées créatives»,
- dans des situations bien spécifiques (par exemple, après une dispute avec votre partenaire, lors d'une sortie, etc.),
- quelque chose qui vous rappelle un événement traumatisant du passé,
- quand vous pensez «ne plus être capable» de réduire ou d'arrêter votre consommation d'alcool.
L'envie de boire peut donc mettre votre persévérance à rude épreuve. Et cette «envie» peut aussi jouer un rôle pendant longtemps, et ce, même vous avez déjà fortement diminué votre consommation ou totalement arrêté de boire.
Comment gérer cette situation ?
Certaines astuces vous permettent de vous sortir ces pensées obsédantes de la tête. Essayez-en plusieurs pour trouver celles qui vous conviennent le mieux. Vous connaissez peut-être même d'autres solutions.
1. La technique du «STOP»
Dites-vous «STOP», sans aucune pitié. Dites-le-vous à voix haute si nécessaire, quand vous êtes seul. Cette astuce peut vous aider à renforcer votre volonté.
2. «Laisser passer» de l'envie ou la «technique de l'attente»
C'est une évidence que «l'envie de quelque chose» passe d'elle-même quand vous patientez un peu. En effet, l'«envie» est comparable à une vague qui commence à une faible hauteur, puis qui peut atteindre une grande hauteur, pour ensuite disparaître. En moyenne, il faut compter de 15 à 30 minutes avant qu'elle disparaisse.
Dites-vous (en votre for intérieur) :
- «Ça va passer tout seul, ça ne va pas durer»,
- «Ça va durer une demi-heure maximum, je peux y résister»,
- «J'attends un quart d'heure (ou une demi-heure) avant de boire».
Vous pouvez transformer cela en exercice de pleine conscience : voir pleine conscience
3. Cherchez une distraction et faites autre chose
C'est surtout quand l'envie se manifeste très fortement tout d'un coup, que la recherche d'une distraction se révèle efficace. Essayez de faire quelque chose qui nécessite un effort physique, comme de la course à pied, du vélo, de la marche, du bricolage... Mais vous pouvez aussi lire quelque chose, prendre une douche, surfer sur Internet, etc. L'essentiel est de vous concentrer sur autre chose jusqu'à ce que l'envie disparaisse.
4. En parler
Vous pouvez également chercher une distraction et en même temps un soutien en exprimant votre envie à quelqu'un en qui vous avez confiance. De préférence, quelqu'un qui est au courant de votre intention de réduire ou d'arrêter votre consommation d'alcool. Trouvez des gens qui peuvent se montrer compréhensifs par rapport à votre situation. Dans ces moments-là, vous n'avez pas envie d'un «sermon». Il vaut mieux aussi éviter les «amis consommateurs d'alcool».
En savoir plus sur « Chercher de l’aide et du soutien »
5. Fixez-vous des micro-défis
Vous l'avez peut-être déjà fait dans l'exercice «Micro-défis».
Brièvement, quelques suggestions encore :
- Eviter quelque temps certains environnements ou personnes liés à la boisson.
- Changer quelque chose aux circonstances :
- s'asseoir ailleurs,
- fixer un montant maximum par semaine que vous consacrez à l'alcool,
- ne pas rapporter de boissons à la maison, ou en moindre quantité,
- changer quelque chose à la manière dont vous buvez : boire plus lentement, alterner avec des boissons non alcoolisées, etc.
- Fixez-vous des micro-défis concernant les moments où vous vous interdirez de boire. Par exemple : pas quand je suis seul à la maison, pas pendant que je regarde la TV, pas quand je me sens mal, pas pendant une certaine période de la journée, etc.
6. Exercez-vous à penser différemment
Il est utile de connaître les pensées associées à l'envie de boire. Il s'agit souvent de «pensées automatiques», dont vous n'êtes pas conscient, mais qui vous influencent. Par ex. :
- «je DOIS boire pour me détendre»,
- «je DOIS boire quand je m'ennuie»,
- «je DOIS boire pour passer un bon moment avec des amis»,
- «Un petit verre ne peut pas faire de mal»
- «Maintenant, j'ai bien mérité un petit remontant»
Ce sont des «pensées bloquantes». Généralement, elles ne sont pas réalistes et vous poussent à boire. Vous pouvez apprendre à leur opposer des «pensées facilitantes». Par ex. :
- «L'envie disparaît au bout de 30 minutes, c'est un peu difficile, mais ça va tout de suite mieux»,
- «Si je bois, je me sentirai mieux un certain temps, mais je serai plus malheureux ensuite»,
- «Je peux aussi me récompenser d'une autre façon»,
- «Je ne dois pas boire pour m'amuser avec des amis»,
- «Si je bois quelque chose maintenant, il y a fort à parier que je ne pourrai pas m'arrêter à temps. Alors, je m'abstiens».
7. Médicaments de soutien
Il peut être utile de prendre des médicaments pendant un certain temps, en guise de coup de pouce. Mais les médicaments ne résoudront jamais tous vos problèmes à votre place. Ils ne servent qu’à vous aider si vous prenez déjà d’autres mesures vous-même.