Évitement

Dans la phase initiale, il peut être utile d'éviter certaines situations, certains endroits ou certaines personnes qui vous posent problème, voire qui vous encouragent à boire. Vous ne pouvez évidemment pas continuer à tout éviter indéfiniment, mais la plupart des gens qui ont réussi à diminuer leur consommation d'alcool ont évité certaines situations pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois.

Par exemple :

• éviter pendant quelque temps toute rencontre avec des «amis consommateurs d'alcool»
• éviter les cafés pendant quelque temps
• ne pas faire de réserve d'alcool à la maison
• ne pas conserver de l'alcool à l'endroit habituel
• envisager de ne pas se rendre, temporairement, à une fête de famille
• si vous buvez toujours au restaurant, ne pas sortir manger pendant quelque temps
• éviter le rayon alcool pendant vos emplettes

Solutions alternatives

Changer la manière dont vous buvez (si vous désirez réduire)

• passer à une boisson moins alcoolisée
• prendre au moins 7 gorgées par verre
• faire durer un verre plus longtemps (les buveurs modérés restent 20 à 30 minutes sur un verre, et plus longtemps encore après 2 verres)
• après chaque verre d'alcool, consommer une boisson non alcoolisée
• si vous vous rendez à votre bistrot de quartier à heures régulières, choisissez d'autres moments
• buvez autre chose que votre boisson «préférée»

Faites autre chose lorsque vous avez envie de boire

Décidez vous-même à l'avance de ce que vous allez faire lorsque vous vient l'envie d'aller boire alors que vous ne le voulez pas. Veillez à prévoir une liste de possibilités, de manière à ne pas devoir commencer à réfléchir au moment même. Ne cherchez pas trop loin, les choses «simples», évidentes, sont souvent les plus efficaces. Par exemple :

• boire quelques verres d'eau
• appeler un ami
• prévenir quelqu'un de votre volonté d'arrêter
• prendre une douche, faire une promenade...
• vous préparer à répondre «Pour moi, un café» lorsque l'on vous propose quelque chose

Occuper ses loisirs et éviter de s'ennuyer

Par exemple :

• rencontrer des amis que vous avez «négligés» depuis longtemps
• se mettre à un nouveau hobby, pratiquer régulièrement du fitness ou du sport...
• lire les livres que vous achetez, mais que vous ne prenez jamais le temps de lire...

Se récompenser

Récompensez-vous pour les efforts que vous faites ! Définissez d'abord un objectif intermédiaire que vous estimez adéquat. Quelle étape considéreriez-vous comme un progrès raisonnable ? Ne soyez pas trop dur avec vous-même, chaque petit progrès dans la maîtrise de soi est important.

Accordez-vous une récompense lorsque vous réussissez à atteindre un objectif donné, mais laissez-la tomber en cas d'échec (sinon les récompenses n'auront plus d'effet). La récompense doit bien sûr être un «extra».
Par exemple :

• offrez-vous un cadeau : achetez de nouveaux vêtements, un bon livre, un bouquet de fleurs...
• faites quelque chose dont vous avez envie : allez voir un film, rendez visite à un ami, allez chez le coiffeur...
• tenez-vous des propos positifs : «je suis sur la bonne voie», «je peux être fier de moi»...
• vous pouvez aussi mettre l'accent sur vos autres qualités : «je suis tenace», «j'ai une bonne maîtrise de moi»...

Envisager une « récompense inversée »

Pensez aussi à ce que vous allez faire si vous ne réussissez pas à atteindre votre objectif. Imposez-vous dans ce cas une tâche que vous trouvez ennuyeuse, mais qui est utile. De préférence, quelque chose que vous remettez toujours à plus tard, mais qui doit quand même se faire.

• accomplir une tâche ménagère que vous remettez généralement à plus tard
• ranger la cave ou le garage
• laver la voiture
• bricoler un peu pour quelqu'un d'autre
• donner de l'argent pour une bonne cause