Le rôle des pensées

Nos pensées et nos croyances influencent souvent, dans une large mesure, nos actions et nos sentiments. En général, ces pensées ne sont pas conscientes et raisonnées. On parle ainsi plutôt de «pensées automatiques» ou de «croyances inconscientes».

• Par exemple : Vous vous réveillez effrayé en pleine nuit à cause du bruit d'une fenêtre qui grince ou qui craque. En fait, ce n'est pas le bruit en lui-même qui vous effraie, mais bien le fait de penser «qu'il y a un cambrioleur, la menace d'un danger imminent».

Notre comportement est parfois dominé par des pensées ou des croyances qui sont enfouies depuis des années en nous, sans que nous en ayons conscience. Ainsi, par exemple, le fait de partir du principe (inconscient) que l'on «est un raté» entraîne souvent une dévalorisation de soi et un état dépressif. Vous prenez alors peu d'initiatives pour améliorer votre situation. Le même phénomène peut se produire pour la consommation d'alcool. Cela peut vous paraître «tout à fait naturel» de boire un verre en rentrant à la maison après le travail, l'école ou pour vous détendre. Une pensée est devenue inconsciente, vous n'y «réfléchissez» plus et vous pousse ainsi à boire systématiquement.

Pensées bloquantes

Les pensées bloquantes sont, la plupart du temps, irréalistes, partiales et négatives. Elles vous font voir la réalité de manière tout aussi négative et partiale. Vous laissez de côté d'autres possibilités, plus nuancées ou positives. Les pensées bloquantes contiennent souvent des erreurs de raisonnement. Elles vous empêchent souvent d'atteindre un objectif.

• Par exemple : Vous essuyez un échec. Mais vous êtes (inconsciemment) convaincu que vous ne valez absolument rien et que vous ne pouvez «jamais» rien faire de bon. Vous êtes souvent angoissé et dépressif. Et chaque revers confirme alors votre croyance, ce qui entraîne un sentiment encore plus négatif. La situation vous semble «catastrophique». Vous ne tenez pas compte de toutes les choses que vous avez faites correctement, vous n'osez plus rien entreprendre.
• En voici un exemple lié à la consommation d'alcool : Vous pensez (inconsciemment) : «Je DOIS boire un verre pour me détendre». Il s'agit ici d'une pensée bloquante si vous aviez comme objectif de ne pas boire durant cette journée. Cette pensée contient une erreur de raisonnement, car VOUS N'ÊTES EN RIEN OBLIGE DE BOIRE. Et vous n'êtes même pas certain d'être vraiment plus détendu après avoir bu.

Pensées facilitantes

Les pensées facilitantes sont plus réalistes et ne sont pas partiales. Elles présentent une tonalité optimiste et ne contiennent pas d'erreurs de raisonnement. Les pensées facilitantes vous permettent de persister dans vos efforts et d'atteindre vos objectifs.

• Par exemple : Vous essuyez un échec. Mais vous trouvez que vous «valez quelque chose». Cela ne veut pas dire que vous ne faites alors jamais d'erreurs ou n'essuyez jamais de revers. Vous trouvez cela tout aussi énervant et ennuyeux, mais pas «catastrophique». Vous recherchez une solution.
• En voici un exemple lié à la consommation d'alcool : Vous êtes tendu, mais vous vous dites : «J'ai envie de boire, mais je ne ressens PAS le BESOIN de boire, même si je suis tendu. Je peux aussi très bien faire une promenade». Votre pensée ne contient alors pas d'erreur de raisonnement et vous recherchez une alternative.

En savoir plus sur les erreurs de raisonnement

Les erreurs de raisonnement

Les erreurs de raisonnement ne sont pas uniquement observables chez les gens «fous» ou «anormaux». Cela peut arriver à tout le monde, y compris chez des personnes très «intelligentes». En réalité, c'est lié, apparemment, à la nature même de l'homme. Ces erreurs agissent parfois comme un «poison latent», car elles échappent souvent à notre conscience.

Les erreurs de raisonnement peuvent jouer un rôle quand on éprouve des sentiments très négatifs, qui s'avèrent disproportionnés par rapport aux événements survenus. Un simple «revers» peut ainsi se transformer en «catastrophe» si l'on fait l'erreur de penser que l'on «n'a JAMAIS le droit de se tromper».

Il existe différentes sortes d'«erreurs de raisonnement». Elles jouent aussi un rôle quand vous éprouvez des difficultés à rompre avec vos habitudes de consommation.

1. Des pensées manichéennes

Vous pensez en termes d'extrêmes et vous utilisez des mots comme : «toujours», «jamais», «horrible», «insupportable», «tout le monde», «partout», «devoir», etc.»

• Exemples : «Je suis un bon à rien», «tout le monde est toujours contre moi», «personne ne me comprend», «je ne supporte pas les disputes», «c'est horrible d'échouer».
• Exemples liés à la consommation d'alcool : «Une fois que j'ai commencé, je ne peux plus m'arrêter», «il faut que je boive quand j'ai eu le cafard toute une journée», «je ne peux pas refuser un verre quand mes amis ouvrent une bouteille», «c'est horrible de ne rien avoir à boire à la maison», «tout le monde boit un verre en mangeant», etc.

2. Penser en termes d'obligations

Vous exigez (trop) de vous-même ou des autres, vous pensez beaucoup en termes d'obligations pour vous-même.

• Exemples : «Je dois toujours me montrer fort», «je n'ai pas le droit à l'erreur»; «je dois me sentir heureux», «je dois être prêt à aider tout le monde», «je dois m'amuser quand je suis avec d'autres personnes», etc.
• Exemples liés à la consommation d'alcool : «je ne devrais avoir aucun problème avec l'alcool», «si je décide d'arrêter de boire, je dois réussir du premier coup», «je devrais toujours me sentir bien», etc.

3. Généralisations et négativisme

Si quelque chose se passe mal, vous en déduisez qu'il en ira toujours de même. Ou vous considérez un échec comme une preuve que vous êtes voué à tout rater. Vous vous focalisez seulement sur vos échecs, sans voir vos réussites.

• Exemples : «mon patron m'a fait une remarque : ça veut dire que mon travail ne vaut rien», «j'ai fait une erreur dans cette tâche : c'est un raté complet», «j'ai sûrement gâché la fête parce que j'ai vu quelqu'un me regarder d'un air fâché».
• Exemples liés à la consommation d'alcool : «Je n'ai pas pu m'abstenir de boire chez mes amis, donc ça n'ira pas non plus chez moi», «C'est sans espoir : j'ai bu deux verres de trop» (au lieu de vous dire que vous avez réussi à boire beaucoup moins qu'avant) , «Aujourd'hui, je n'ai rien bu, mais bon, ce n'est rien d'extraordinaire, tout le monde en est capable, etc.»

4. Le raisonnement émotionnel et les étiquettes

Vous ne faites aucune différence entre votre comportement et vous-même, c'est-à-dire entre vos sentiments et votre identité. Vous vous identifiez aux erreurs que vous faites.

• Exemples : «je me sens nul, donc je suis nul», «j'ai fait une erreur, donc je suis un imbécile», etc.
• Exemples liés à la consommation d'alcool : «Je me remets à boire : je suis un bon à rien», «je pense encore à boire : je suis irrécupérable», etc.

5. Imaginer les pensées d'autrui

Vous pensez à la place des autres ou vous «imaginez les pensées d'autrui», et en tirez des conclusions très générales.

• Exemples : «Ils pensent que je suis un mou si je n'ai pas de courage», «Personne ne veut me parler quand je me sens mal», etc.
• Exemples liés à la consommation d'alcool : «Ils me trouvent triste si je ne bois pas avec eux», «Mon compagnon va me trouver épouvantable si je lui dis que je suis alcoolique», etc.

Vous pouvez en arriver à vous dévaloriser entièrement à cause de convictions personnelles très négatives à votre égard. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans le texte informatif sur les «pensées destructrices»

En savoir plus sur la façon d'éviter les erreurs de raisonnement

Mon programme personnel

Pour traiter vos pensées bloquantes, il est indispensable que vous appreniez à les reconnaître.
Demandez-vous donc ce qui suit :

• Est-ce que ce que je pense correspond vraiment à la réalité ?
• Est-ce qu'il est possible d'envisager cette situation sous d'autres angles ?
• Est-ce que cette pensée m'aide à atteindre un objectif déterminé ? Par exemple, diminuer ma consommation d'alcool ?
• Est-ce que cette pensée m'aide à me sentir mieux dans ma peau ?

Si vous identifiez des «erreurs de raisonnement» et des «pensées destructrices» récurrentes qui vous sont propres, posez-vous alors les questions suivantes :

• Est-ce que je réfléchis sans nuances ?
• Est-ce que j'exige bien trop de moi-même (ou des autres) ?
• Est-ce que je fais uniquement attention aux aspects négatifs ? Est-il possible de voir la situation sous un autre angle ?
• Est-ce que je suis occupé à m'imaginer ce que les autres pensent ?

Pour certaines personnes, il est utile de se parler à soi-même ou de se poser des questions. Surtout, si elles prennent conscience qu'une petite voix intérieure leur dit : «Je vais encore boire un verre; de toute façon, ce que je fais n'a aucune importance» (ou quelque chose du même style). Cela peut paraître complètement fou, mais dans le cas cité, elles peuvent se répondre et contre-argumenter. Certaines personnes se parlent même à voix haute quand elles sont seules, mais ça marche aussi quand on le fait en silence.

Grâce à cette méthode, on peut stopper des pensées bloquantes ou bien encore évoluer progressivement vers des pensées facilitantes. On ne doit évidemment s'attendre ni à des résultats immédiats, ni à des résultats à chaque fois. Ce ne serait pas non plus réaliste d'avoir de telles attentes. Cela demande un certain entraînement, surtout si ces pensées bloquantes sont ancrées en nous depuis longtemps.

Si vous faites une «rechute», c.-à-d. que vous buvez beaucoup plus que prévu, il peut être utile d'analyser cet incident. Essayez alors d'identifier les pensées bloquantes qui ont joué un rôle à cet égard, comment vous voulez les changer et ce que vous pouvez faire autrement. Vous pouvez en apprendre davantage ultérieurement à ce sujet lors de la tâche «analyses de la rechute.