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Pleine conscience
La pleine conscience trouve son origine dans des traditions spirituelles anciennes (notamment le bouddhisme) et s’apparente à la méditation. Ces 30 dernières années, on a pu observer un intérêt croissant des sciences psychologiques et de la médecine pour toutes sortes de techniques méditatives réunies sous le terme de « pleine conscience » ou d’« entraînement de l’attention ».
La pleine conscience peut se définir comme « l’attention donnée sans jugement à ce qui est présent ». Chacun est libre de la placer dans un contexte spirituel ou de l’en détacher complètement.
On trouve de plus en plus de recherches scientifiques qui démontrent les bienfaits des exercices de pleine conscience pour la plupart des gens. Des effets positifs ont été constatés en cas de stress, insomnie, inquiétude, dépression, burn-out, douleur, angoisse, difficulté d'apprentissage, compulsion et addiction. La pleine conscience n’est pas un remède magique à tous vos problèmes. C’est plutôt une façon de vivre qui vise à augmenter votre bien-être général et à consolider des aptitudes qui vous permettent, à leur tour, de gérer vos problèmes.
Regardez ici la vidéo.
Qu’est-ce que cela vous apporte ?
Si vous avez des problèmes, vous pouvez parfois y remédier de façon concrète. Par exemple, en cas de stress au bureau, vous pouvez modifier votre rythme de travail. En cas de conflit avec votre partenaire, vous pouvez en discuter. En cas de maladie, vous pouvez chercher des médicaments adaptés.
Ou, certains problèmes n’ont pas de véritable solution, ou du moins pas de solution directe. Par exemple, un problème de couple peut persister longtemps, le décès de votre partenaire ne peut pas être effacé, etc.
En outre, nous avons tous des moments où notre « vie intérieure » est difficile à contrôler. C’est le cas, notamment, lorsque des émotions désagréables continuent de nous tourmenter même si nous pouvons très bien nous les expliquer Ces pensées négatives qui ne cessent de tourner dans notre tête et qui ne mènent nulle part. Ces souvenirs douloureux qui reviennent si souvent. Ces sensations physiques, telles que la douleur ou d’autres désagréments, qui entravent nos gestes et réclament toute notre attention...
Avec des exercices de pleine conscience, vous pouvez apprendre à vous distancier des émotions, pensées et sensations physiques désagréables sans les ignorer, les réprimer ou les combattre.
Comment pouvez-vous l’apprendre ?
La pleine conscience n’est pas une technique qui s’apprend en cinq minutes. Sa maîtrise demande des entraînements répétés. Il existe différentes manières de s’exercer, à vous de voir ce qui vous convient le mieux.
Il existe différents types de littérature sur la pleine conscience. Sur Internet, vous trouverez également une large palette d’entraînements, allant du « pragmatique » au « mystique ». Vous avez intérêt à bien regarder qui ou quelle organisation est à l’origine d’un site avant de vous y engager.
Exercices de pleine conscience : quelques exemples
Se concentrer sur sa respiration
Vous vous installez confortablement, de préférence avec vos deux pieds bien posés sur le sol. Vous fixez votre attention sur votre souffle et respirez calmement et régulièrement avec le ventre.
- Si vous n’arrivez pas tout de suite à respirer avec le ventre, concentrez-vous d’abord sur la manière dont vous respirez. Passez ensuite progressivement à une respiration ventrale. Vous pouvez au besoin poser une main sur votre ventre pour bien en sentir le mouvement.
- Si vous êtes agité(e), essayez de ralentir petit à petit votre respiration, sans forcer.
- Votre esprit s’emplira rapidement de pensées, émotions ou sensations physiques. Contentez-vous de les observer sans les juger. Ne vous y attachez pas, laissez-les simplement passer.
- Si vous commencez à être distrait(e), concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.
- Si les moments de distraction se multiplient, ce n’est pas grave. Acceptez tout ce qui arrive et ramenez votre attention sur votre respiration.
- Les premières fois que vous effectuez cet exercice, vous ne tiendrez peut-être que quelques minutes. Ce n’est pas un problème, vous n’avez pas besoin de forcer quoi que ce soit.
Exercice court de respiration
Cet exercice peut vous aider à atténuer rapidement un sentiment d’angoisse ou de tension. Concentrez-vous sur votre respiration ventrale. Si vous trouvez cela difficile, placez votre main sur le ventre pour sentir la respiration, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
En inspirant, comptez lentement jusqu’à quatre. En expirant, comptez lentement à rebours jusqu’à un. Vous vous dites donc « un, deux, trois, quatre » en inspirant et « quatre, trois, deux, un » en expirant. Répétez cette séquence une dizaine de fois.
Méditation « penser et ressentir »
Par Dr. David Dewulf. Voix de Daphne Neve.
Marche méditative lente
Avec cet exercice, vous marchez comme si vous ne l’aviez jamais fait auparavant. Choisissez un endroit tranquille, à l’intérieur ou à l’extérieur, où vous pouvez faire environ 10 pas en avant. Mettez vos pieds l’un à côté de l’autre et laissez pendre vos bras de chaque côté du corps.
Vous allez à présent vous concentrer sur toutes vos sensations physiques.
- Concentrez-vous d’abord sur la plante de vos pieds, en contact avec le sol. Sentez le poids de votre corps traverser vos jambes et parvenir à vos pieds. Pliez légèrement les genoux et observez combien les sensations changent.
- Déplacez votre poids vers votre pied droit et concentrez-vous sur la sensation que cela vous procure.
- Ressentez l’absence de poids dans votre pied gauche et levez-le lentement pour faire votre premier pas. Concentrez-vous sur les sensations dans votre jambe gauche lorsqu’elle avance, ainsi que sur le changement de votre posture.
- Reposez votre pied gauche lentement sur le sol et sentez comme vous entrez en contact avec le sol. Suivez attentivement le poids qui se déplace dans votre corps, du pied droit au pied gauche.
- Avancez maintenant votre pied et votre jambe droite pour faire le pas suivant. Continuez de vous concentrer sur toutes les sensations que vous éprouvez dans votre corps.
- Répétez les étapes ci-dessus durant une dizaine de minutes. De temps en temps, vos pensées s’éloigneront de l’exercice et vous perdrez votre concentration. C’est tout à fait normal, notre esprit fonctionne ainsi. Lorsque vous vous en rendez compte, ramenez votre attention aux sensations physiques et au contact que vous établissez à chaque fois avec le sol.
- Si vous êtes très agité(e) avant l’exercice, commencez un peu plus vite et ralentissez progressivement. Plus vous ralentissez, plus vous pourrez fixer votre attention sur vos sensations.
Essayez d’intégrer les exercices ci-dessus dans une routine quotidienne. Pratiquez-les aussi, par exemple, lorsque vous attendez quelque part ou lorsque parcourez une distance à pied.