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Composer avec les émotions intenses
Chaque être humain ressent des émotions intenses lors de différentes situations. Certaines émotions sont ressenties comme agréables (comme la joie par exemple). D’autres, au contraire, sont désagréables (comme la peur ou la colère). Il est possible de se sentir submergé quand elles surviennent avec une intensité plus élevée. L’équilibre de notre bien-être peut-être rompu. La consommation d’alcool est une façon de réprimer des émotions désagréables afin de ne plus ressentir ce « trop-plein » d’émotions et de retrouver un certain équilibre.
Ici, nous vous proposons différentes pistes qui peuvent vous aider à réguler vos émotions d’une autre façon qu’en consommant de l’alcool. Il s’agit de différentes stratégies qui demandent un certain « entraînement ». Pour que celles-ci fonctionnent lorsque vous en avez besoin, il peut être intéressant de les pratiquer quotidiennement durant plusieurs jours. Vous apprendrez de cette façon à mieux vous connaître et vous pourrez dès lors choisir les stratégies qui sont les plus adaptées à vos besoins.
Les émotions, les sensations corporelles et les pensées sont étroitement liées. Elles s’influencent les unes les autres (et influencent également notre comportement). Si la façon dont vous vous percevez vous conduit à vivre des problèmes émotionnels, vous pouvez vous informer sur les pensées qui aident et celles qui n’aident pas
Mais parfois vous n’avez pas les ressources pour analyser vos pensées. Une émotion intense peut vous envahir complètement et mettre votre intellect hors d’usage. Voici une liste non exhaustive d’exercices à tester et à mettre en place dans des moments plus calmes, sans émotions intenses. Cet « entrainement » permet de développer de nouvelles stratégies, de trouver celle qui vous conviennent afin de les mettre ensuite en place lors des moments d’émotions intenses où votre intellect n’est pas disponible.
Exercices de régulation des émotions
Cherchez des distractions
- Évacuez votre tension en faisant de la marche, du vélo, de la natation ou un autre effort physique.
- Occupez votre esprit en lisant, dessinant, bricolant, regardant la télévision ou surfant sur Internet.
- Allez faire une promenade et observez ce qui vous entourre, effectuez des travaux ménagers ou occupez-vous de votre jardin.
- Prenez contact avec quelqu’un en lui rendant visite, en lui téléphonant, en lui écrivant un e-mail ou en l’appelant sur internet (Skype, Messenger, WhatsApp, etc.). Si vous avez un animal de compagnie, prenez soin de lui.
Prêtez attention à votre respiration
Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de la ralentir. Inspirez par le ventre (en posant, si nécessaire, une main sur le ventre pour en sentir le mouvement). Comptez jusqu’à 5 en inspirant, attendez un instant et comptez à nouveau jusqu’à 5 en expirant. Effectuez cet exercice une dizaine de fois. Imaginez-vous que vous expulsez la tension à chaque fois que vous expirez.
Si vous ne parvenez pas tout de suite à respirer par le ventre, concentrez-vous d’abord sur votre façon de respirer puis passez lentement à la respiration ventrale.
Si vous êtes trop tendu(e) pour rester en position assise et vous concentrer sur votre respiration, effectuez l’exercice en marchant. En essayant de ralentir progressivement vos pas.
Relaxation
Massez-vous la nuque et les épaules. Concentrez-vous sur les muscles de votre corps et dites-vous que votre tension doit sortir de vous. Imaginez par exemple que la tension traverse lentement vos jambes et vos pieds puis disparaît dans le sol.
Exercice de pleine conscience
Une autre stratégie de régulation consiste à laisser exister cette émotion intense. Vous n’êtes pas obligé(e) de l’apprécier, laissez-la simplement être ce qu’elle est.
Posez une main sur la partie de votre corps où l’émotion se manifeste le plus fortement. Imaginez-vous que c’est une main bienveillante. Envoyez un peu de chaleur dans cette zone. Ne le faites pas pour vous débarrasser de cette émotion, mais pour vous ouvrir à elle. Lui faire une place. La retenir sans s’y agripper.
Défusion
La « défusion » consiste à prendre ses distances par rapport à des émotions ou pensées indésirables. Cette technique est utile lorsque vous êtes submergé(e) par des pensées négatives sur vous-même et lorsque vous vous condamnez.
Cela se passe en 3 étapes :
- 1ère étape : Exprimez la pensée négative par une formule courte. Par exemple : « je suis bête », « je suis nul(le) », « je suis un râleur », « je suis un cas désespéré », etc. Concentrez-vous sur cette formule en vous la répétant pendant une dizaine de secondes.
- 2ème étape : Placez « je pense que... » avant votre formule. Par exemple : « je pense que je suis bête », « je pense que je suis un cas désespéré » etc. Répétez-vous cette phrase (en silence ou à voix haute) durant environ trente secondes.
- 3ème étape : Répétez cette opération, mais cette fois, utilisez « Je constate que je pense que... » avant votre formule. Par exemple : « Je constate que je pense que je suis bête », « Je constate que je pense que je suis un cas désespéré ».
Après ce petit exercice vous observez que la distance entre vous et la pensée (et l’émotion désagréable) qui vous perturbe a déjà augmenté. Si cela ne suffit pas, reprenez l’exercice avec une autre pensée qui s’y apparente.
Encouragez- vous
Il s’agit de se distancier de vos émotions négatives en vous imaginant qu’un(e) bon(ne) ami(e) se retrouve dans la même situation que vous. Que lui diriez-vous ? Quelles paroles utiliseriez-vous pour l’encourager ? Adressez-vous alors ces paroles à vous-même, à haute voix s’il le faut : « Je peux le faire », « Je peux surmonter ça », « Ce sentiment ne va pas durer », etc.
Faites une petite pause
C’est une technique particulièrement efficace lorsque vous sentez que vous allez vous fâcher (de façon disproportionnée) ou que quelqu’un vient de toucher l’un de vos points sensibles. Il s’agit, avant d’ « exploser », de s’éloigner de cette situation pour un instant. Si la personne en face de vous est un parent ou une connaissance, vous pouvez même l’expliquer : « Je vais un peu respirer ailleurs, on peut en reparler dans un moment ».
Si cette situation de tension se reproduit souvent avec votre partenaire, cela peut devenir une façon redondante de communiquer dans votre couple. Lorsque l’un des deux « sort de ses gonds », il est fort probable que l’autre soit dans le même état et que les deux se renforcent dans cette dynamique avec des conséquences négatives probables comme des cris, des insultes, « blesser pour blesser », etc. Utiliser ce « pas de côté » dans ces moments-là peut aider. Peut-être aussi que moment de pause n’est pas suffisant, et qu’une aide extérieure est nécessaire.
Restez dans l’instant présent
Parfois, vous pouvez être si fortement envahi(e) par des émotions, pensées ou souvenirs désagréables que vous en perdez littéralement le nord. Un tel état de bouleversement peut vous faire perdre le contact avec votre environnement.
Ramenez-vous alors dans le moment présent, par exemple :
- En comptant à rebours de 100 à 1. Si vous oubliez où vous en êtes, recommencez à 100 ;
- En dressant une liste de courses à faire ou de choses très concrètes dont vous devez vous occuper ;
- En décrivant très concrètement ce qui vous entoure. Nommez tous les objets que vous voyez, dites de quelle couleur ils sont, comptez les choses qui sont proches de vous etc.
Utilisez votre imagination
Si vous avez beaucoup d’imagination ou plongez facilement dans une situation suggérée, effectuez l’un des exercices suivants :
- Imaginez-vous en train de construire un mur entre vous et ce qui vous cause tant de souci. Détaillez cette situation : de quels matériaux et outils vous servez-vous, de quoi le mur a-t-il l’air ?
- Créez un « endroit sûr » dans votre esprit. Un endroit calme où tout est agréablement chaud, et où personne ne peut vous déranger. Imaginez-vous autant de détails que possible. Que voyez-vous, que pouvez-vous entendre, sentir ou toucher ?
- Imaginez-vous en train de ranger toutes les émotions et toutes les pensées désagréables dans une caisse. De quoi cette caisse a-t-elle l’air, comment pouvez-vous la solidifier, comment la fermez-vous, où allez-vous la mettre ? Convenez avec vous-même que vous rouvrirez la caisse progressivement quand vous en aurez la force.
- Imaginez votre vie « 10 ans plus tard ». De quoi aura-t-elle l’air quand vous aurez réussi à vous débarrasser de tous vos problèmes actuels ?
Consolez-vous
Si vous êtes envahi(e) par la tristesse ou une douleur profonde, essayez de vous consoler en vous offrant un peu de chaleur, de réconfort. Préparez du thé ou du (chocolat au) lait chaud et buvez-le lentement. Concentrez-vous sur l’odeur, le goût et la sensation de chaleur. Ou alors, prenez une douche chaude ou glissez-vous sous votre couette pour une petite demi-heure.
Cherchez une autre expérience intense
Laissez couler de l’eau froide sur vos poignets et orientez votre attention sur cette sensation de froid. Ou allez dans la cuisine et prenez quelques cubes de glace et une serviette. Pressez les cubes de glace dans vos mains (et récoltez l’eau avec la serviette). Concentrez-vous sur la sensation de froid dans vos mains.
Est-ce que l’un des exercices ci-dessus vous plaît ? Si c’est le cas, effectuez-le régulièrement. Ces exercices n’ont d’effet que si vous les répétez souvent et « à froid », dans des moments relativement calmes au niveau émotionnel. Par la suite, dans des moments « plus chauds », où les émotions sont plus intenses, plus fortes, vous aurez alors les outils nécessaires, des pistes pour vous aider à composer avec ces émotions agréables ou désagréables.