S’aider de ses pensées

En apprenant à reconnaître en vous les pensées qui n’aident pas, vous pouvez en faire quelque chose. Vous n’êtes pas l’esclave des pensées négatives. Vous avez la possibilité de les affronter ou de les laisser passer...

En discussion avec vos pensées

omgaan gedachten

Demandez-vous :

Est-ce que ce que je pense est vrai, ou réaliste ?
Y a-t-il d’autres manières de voir les choses ?
Cette pensée m’aide-t-elle à atteindre un but ? Par exemple, celui de moins boire ?
Cette pensée est-elle en harmonie avec mes valeurs ?
Cette pensée m’aide-t-elle à me sentir mieux ? Ou à donner un sens à ma vie ?
Puis-je essayer quelque chose même si mes pensées me disent que « ça ne va pas marcher » ?
Comment réagirais-je si un(e) ami(e) avait cette pensée dans la même situation ?
Comment réagirait un(e) ami(e) si je lui faisais part de cette pensée ?

Si vous reconnaissez en vous des pensées qui ne vous aident pas, posez-vous les questions suivantes :

Est-ce que c’est « tout noir ou tout blanc » ?
Est-ce que j’exige trop de moi-même (ou des autres) ?
Est-ce que je ne considère que ce qui est négatif ou peut-on voir les choses différemment ?
Est-ce que j’essaie de lire dans la tête des autres ?

Il peut être utile de se poser des questions ou de se parler à soi-même. C’est une manière de prendre du recul par rapport à ce que nous disent nos pensées et d’envisager une autre voie. Nous pouvons répondre à la petite voix et lui offrir des arguments contraires. Par exemple, si je me dis « Je prends encore un verre, ce que je fais ne sert de toute façon à rien », je peux répondre à cette pensée « Je fais de mon mieux pour avancer vers mes objectifs et un verre de moins, c’est déjà un pas vers cet objectif qui compte pour moi ». Certains le font à voix haute lorsqu’ils sont seuls, mais on peut bien sûr opter pour une conversation silencieuse.

Cette technique peut vous aider à freiner des pensées qui ne vous aident pas et à les transformer progressivement en pensées qui vous aident. Bien sûr, cela demande de l’entraînement de changer ces pensées qui nous éloignent de nos objectifs pour d’autres qui nous en rapprochent. Cela ne fonctionne pas immédiatement, ni dans toutes les occasions. Ne vous découragez pas, à force d’entrainement, vous y arriverez !

En cas de « rechute », par exemple, si vous avez bu plus que prévu, une analyse de la situation peut s’avérer utile. Essayez de découvrir quelles pensées négatives ont joué un rôle dans la rechute, comment vous pourriez les changer et ce que vous pourriez faire différemment.
Voyez pour cela l’exercice d’analyse d’une rechute

Ne pas se battre contre ses « pensées négatives »

gedachten mindfulness

Ne pensez pas que vous pourrez vous débarrasser définitivement des pensées négatives qui n’aident pas. Elles resteront présentes dans votre esprit, dans une mesure plus ou moins grande. Un peu comme des « démons » qui hantent votre esprit. Ces démons vont vous chuchoter que vous êtes « un cas désespéré », que « ça ne vaut pas la peine »...

Vous n’avez pas besoin de donner raison à ces démons. Vous pouvez les affronter et imposer votre volonté. Mais après avoir fait cela un certain nombre de fois, vous pouvez aussi essayer autre chose. Comme les émotions, vos pensées négatives vont et viennent. Vous n’êtes pas forcé(e) de les combattre à chaque fois. Vous pouvez apprendre à les accepter et à les laisser passer (comme des nuages qui traversent le ciel), car après tout, vous AVEZ des pensées, mais vous n’ÊTES pas ces pensées.
En savoir plus sur la pleine conscience

Lorsque vos pensées négatives vous jouent des tours, vous pouvez aussi vous mettre à jouer. Par exemple, en donnant un nom à certaines pensées qui reviennent souvent. Dites-vous par exemple :

le revoilà, le « diablo du t’as-tout-faux »,
retour en force du « diable en bouteille »,
la « radio rien-ne-va-plus » s’allume,
si ce n’est pas le petit « lutin du ça-ne-donnera-rien » que j’entends là...

Une autre possibilité est ce qu’on appelle l’ « exercice de défusion » :

Défusion

La « défusion » consiste à prendre ses distances par rapport à des émotions ou pensées indésirables. Cette technique fonctionne bien lorsque vous êtes submergé(e) par des pensées négatives sur vous-même et lorsque vous vous condamnez.

Exprimez la pensée négative par une formule courte, par exemple : « je suis bête », « je suis un désastre », « je suis un grognon », « je suis un cas désespéré »... Concentrez-vous sur cette formule pendant une dizaine de secondes.
Placez ensuite « je pense que... » avant votre formule. Par exemple : « je pense que je suis bête », « je pense que je suis un cas désespéré » etc. Répétez-vous cette phrase (en silence ou à voix haute) durant environ trente secondes.
Répétez cette opération, mais cette fois, utilisez « Je constate que je pense que... » avant votre formule. Par exemple : « Je constate que je pense que je suis bête » ou « Je constate que je pense que je suis un cas désespéré ».

Vous observerez qu’après ce petit exercice, la distance entre vous et la pensée (et l'émotion désagréable qui en découle) qui vous perturbe a déjà augmenté. Si cela ne suffit pas, reprenez l’exercice avec une autre pensée qui s’y apparente.

Voici une vidéo qui parle de « ces pensées démons » (en anglais).

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