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Nouvelles habitudes
Il est très difficile de se débarrasser d’une habitude. Vous pouvez, par contre, prendre de nouvelles habitudes ou modifier les anciennes de façon à ce qu’elles soient moins néfastes. Pour y parvenir, vous procédez pas à pas, et seulement si vous êtes assez motivé(e) pour le faire.
Ce texte peut vous être utile dans différents exercices du programme, comme formuler des « micro-défis », établir un « plan d’action » et définir un « plan d’urgence ».
Comment prend-on de nouvelles habitudes ?
Déterminez vous-même un but et des étapes intermédiaires pour l’atteindre
On est plus facilement prêt à faire quelque chose lorsque la motivation vient « de l’intérieur ». Vous vous investirez mieux dans le but à atteindre parce que vous êtes vous-même d’avis qu’il en vaut la peine. Et non parce que quelqu’un d’autre vous le demande ou parce que vous recevez une récompense pour vos efforts.
Si vous souhaitez diminuer ou stopper votre consommation d’alcool, reliez ce but avec une valeur de votre vie. Quelque chose que vous trouvez vraiment important. Pour vous faire une idée de ce que cela représente, vous pouvez effectuer l’exercice des « valeurs ». Il peut s’agir, par exemple, des valeurs : « avoir une relation sérieuse , « exceller dans ma profession », « mener une vie saine », etc.
D’autre part, vous pouvez vous concentrer sur les étapes concrètes à accomplir pour atteindre votre but. Ces étapes concrètes vous permettent de parvenir chaque jour à quelque chose en fonction de vos valeurs. Autrement dit, ne vous contentez pas de rêver de votre but personnel, faites aussi un plan pour créer de nouvelles habitudes qui vous permettront de l’atteindre.
Le plan « si... alors »
Il est plus facile d’installer de nouvelles habitudes sur la base d’habitudes que vous avez déjà. Reliez à l’habitude existante la nouvelle habitude que vous voulez apprendre.
Observez votre routine quotidienne. Où et quand exécutez-vous une habitude que vous souhaitez éliminer ? Par exemple, vous commencez toujours à boire en rentrant chez vous le soir. Déterminez alors quel comportement devrait remplacer celui-ci. Par exemple, une promenade ou un peu de jogging.
Choisissez de préférence un comportement que vous trouvez agréable (ou que vous pouvez apprendre à trouver agréable) et qui correspond à une valeur de votre vie. La marche et le jogging peuvent par exemple être associés à la valeur « mener une vie saine ».
Le plan « si... alors » pourrait donc être : « Si je me retrouve à la maison le soir, ... alors je vais d’abord marcher ou courir une demi-heure ».
Créez de nouveaux « déclencheurs »
Nos comportements habituels sont souvent déterminés par des « déclencheurs » dans notre environnement. Par exemple, lorsque vous rentrez à la maison, vous allez à la cuisine et ouvrez le frigidaire. Le frigidaire est un déclencheur, car il vous incite à prendre une bière.
Vous pouvez changer quelque chose dans votre environnement en mettant en œuvre votre plan « si... alors ». Par exemple, vous placez sur le frigidaire un post-it où figure votre plan « si... alors ». Ou vous rangez vos chaussures de jogging à côté du frigidaire, prêtes à l’emploi. Vous créerez alors de nouveaux déclencheurs qui vous aideront à modifier vos comportements habituels.
Limitez les possibilités
Vous pouvez prévoir différentes possibilités dans votre plan « si... alors ». Dans notre exemple, vous pouvez aller faire du jogging, marcher, manger quelque chose de salé, prendre une douche, etc. Veillez toutefois à créer un plan qui limite les possibilités. Si vous disposez d’un éventail de 20 options, il peut être stressant d’avoir à choisir l’une d’entre elles.
Gardez un œil sur les moments de découragement
Les nouvelles habitudes sont fragiles. Les moments de découragement sont ceux qui vous donnent envie de penser : « Quelle importance, ça n’en vaut de toute façon pas la peine ». Comment faut-il alors se comporter ?
Premièrement, remémorez-vous votre but ou vos valeurs. Vous avez peut-être fait un faux pas, mais cela ne veut pas dire que vous avez dévalé tout l’escalier.
Deuxièmement, analysez votre habitude et déterminez aussi précisément que possible ce qui vous a fait basculer. Par exemple, vous découvrez que vous étiez fatigué(e) en rentrant à la maison. Ou que quelque chose vous contrariait. Ou que le déclencheur n’était pas assez visible (vos chaussures de jogging étaient rangées très loin, dans une armoire).
Si vous parvenez à découvrir le maillon faible, vous pouvez y consacrer un plan « si... alors » spécifique. Par exemple, si je suis fatigué(e) après le travail, alors je fais une sieste de 20 minutes, j’écoute ensuite ma musique préférée pendant 5 minutes pour me remettre en forme et je mets mes chaussures de jogging...
Demandez de l’aide si cela est possible
Encore une fois : les nouvelles habitudes sont fragiles. Vous pouvez les renforcer en mettant quelqu’un au courant de votre plan « si... alors ». Une motivation supplémentaire consiste à initier une nouvelle habitude avec quelqu’un d’autre, par exemple, faire du jogging avec un ami. Le fait de discuter avec quelqu’un pour trouver le maillon faible de vos moments de découragement peut être très révélateur.