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La pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?

La méditation de pleine conscience désigne la « manière de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans porter de jugement » [1]. C’est ainsi que Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire de l’université du Massachusetts, définit la "Mindfulness", ou, en français, "Pleine conscience".

Cette pratique est inspirée des techniques de méditation bouddhistes, dont il a soustrait le décorum oriental et les références spirituelles. Le résultat est une méthode de méditation simple, sans références culturelles, ni acrobaties physiques (par ex : position du lotus), qui s’acquiert par la pratique et procure des effets réels sur le bien-être, la performance ou l'amélioration de la santé [2].

Les grands principes de la pleine conscience :

• Observer ce qui vient, tel qu’il vient, à l’instant présent
• Aborder avec bienveillance et curiosité les pensées et émotions inconfortables, qui ne sont plus subies, mais considérées comme des expériences de vie
• Accepter plutôt qu’éviter
• Sortir d’un fonctionnement en « pilote automatique » pour vivre chaque instant pleinement
• L’expérientiel prime : la pratique régulière de la pleine conscience est au cœur de la démarche.

Concrètement, comment cela se passe-t-il ?

Idéalement, la pleine conscience requiert une pratique quasi-quotidienne, en y consacrant un peu de temps chaque jour pour en retirer un bénéfice maximum. Cela peut se faire de manière formelle (focalisation sur un élément particulier, par exemple la respiration) ou de manière informelle (dans des moments de vie quotidienne, tels que prendre une douche ou se brosser les dents).

Exemple d’exercice de pleine conscience basé sur la respiration :

http://sites.uclouvain.be/mindfulness/mp3/BW4.mp3

En outre, des programmes spécifiques existent, généralement organisés en groupe, sous la forme de séances guidées de 2h pendant 8 semaines.

Les programmes dispensés en Belgique : cliquez ici

L'utilisation de la Pleine Conscience dans le traitement des addictions

L’apparition de la pleine conscience dans les soins de santé date de plusieurs décennies. En effet, ces 30 dernières années la psychologie scientifique et la médecine ont montré un intérêt croissant pour cette pratique. Dans cette lignée, début des années 2000,  le psychologue Alan Marlatt a élaboré un programme spécifique de prévention de la rechute addictive basé sur l’utilisation de la pleine-conscience. Ce programme, qui a démontré son efficacité [3], a pour objectif d’aider les personnes qui présentent des comportements addictifs à « observer les choses telles qu’elles sont réellement », au lieu de se focaliser sur le futur et la prochaine consommation.

Aborder autrement les envies de boire

Quand une personne cherche à modifier sa consommation d’alcool, c’est parfois difficile d'accepter les envies très fortes (dit « craving ») qui apparaissent tout au long des diverses tentatives d’arrêt ou de réduction. Bien souvent, en réaction, la tendance de la majorité des personnes est de vouloir éliminer au plus vite ces envies et les pensées qui y sont associées. Pourtant, paradoxalement, cette « lutte » va donner de plus en plus de poids à ces pensées et envies par un phénomène dit de « rebond », autrement dit l’inverse de l’effet recherché.

Prenons un exemple : si l’on vous demande de ne pas penser à un éléphant rose pendant 2 minutes, cette pensée et l’image s’imposeront à vous et il deviendra impossible de vous en débarrasser. C’est exactement le même phénomène pour les pensées concernant l’alcool. Les envies d’alcool émergent et vous essayez de vous en débarrasser, de vous concentrer sur votre objectif de ne pas consommer. Minute après minute, malgré toute votre volonté, ces pensées concernant l’alcool occupent de plus en plus votre esprit et il devient de plus en plus difficile de les éviter. Plus vous luttez et plus la tension augmente, au point qu’il devient difficile de s'empêcher de consommer en dépit des conséquences négatives.

L'approche des addictions basée sur la pleine conscience (MBRP pour Mindfulness-Based Relapse Prevention ou prévention de la rechute basée sur la pleine conscience) a pour but d'apprendre aux personnes concernées à ne plus lutter, mais au contraire d’accepter, comme elles se présentent, ces envies, les pensées et les émotions qui les accompagnent.  Il s’agit de les aborder comme des expériences de vie sans chercher à les modifier ou y porter de jugement.

Ainsi, les envies qui ne sont plus subies mais acceptées avec bienveillance, finiront par s'estomper pour disparaitre. C'est une manière de sortir des réactions automatiques.

"Tout ce à quoi on résiste persiste et tout ce qu'on embrasse s'efface" (Carl Gustav Jung)

Voici une vidéo qui illustre le phénomène de rebond et la possibilité d’en sortir par le biais de la pleine conscience :

Quelle efficacité?

Aujourd’hui, il existe d’un nombre relativement important d’études scientifiquement valides (comparaisons avec des groupes témoins, répartition aléatoire des sujets, évaluation avant et après les séances, etc.) attestant de l’intérêt de la méditation pleine conscience dans différents troubles médicaux ou psychiatriques (stress, cardiologie, douleurs chroniques, dermatologie, troubles respiratoires, rechute dépressive, etc.).

Dans le cadre de la prévention de la rechute alcoolique, Bowen et ses collègues [4] ont récemment mené une étude dans une clinique des addictions, incluant 168 sujets consommateurs d’alcool. Le groupe traité par le programme MBPR (Mindfulness Based Relapse Prevention, traduit programme de prévention de la rechute basée sur la pleine conscience) présentait une réduction significative des consommations durant les 2 mois de suivi post-traitement ainsi qu’une diminution de l’envie de consommer. Plus de 50% du groupe MBRP avait poursuivi la pratique de la pleine conscience 4 mois après la fin du programme. Dans une autre étude [5], ils ont également montré la supériorité de ce type de traitement après un délai de 12 mois en comparaison des traitements habituels de prévention des rechutes.

Néanmoins, cela n’en fait pas la solution unique au problème de sur-consommation alcoolique. Tout comme d’autres stratégies d’aide, il s’agit là d’un outil supplémentaire et complémentaire dont l’utilisation ne sera pas adaptée à toutes les situations (elle est contre-indiquée par exemple dans le cas d’une dépendance alcoolique sévère, d’une dépression sévère, de troubles psychotiques, dissociatifs, etc.). Parlez-en toujours avec votre médecin ou les intervenants qui sont autour de vous.

D'autres informations sur le net 

http://www.cps-emotions.be/mindfulness/

http://www.mindfulness-belgium.net/

http://www.association-mindfulness.org/

Pour aborder en douceur la pratique de la pleine conscience, le site « Petit Bambou » propose un programme de découverte simple et gratuit. Celui-ci permet de faire une première expérience de la méditation afin de se familiariser avec certaines techniques. Il est composé de 8 séances de 10 minutes chacune. https://www.petitbambou.com/

Références

- [1] Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life :Hyperion.

- [2] RTBF, R. (2014). La Belgique s'ouvre à la Pleine conscience ("Mindfulness"). [online] RTBF Info. Available at: https://www.rtbf.be/info/societe/detail_la-belgique-s-ouvre-a-la-pleine-conscience-mindfulness?id=8365189 [Accessed 8 Jul. 2016].

- [3] Bowen, S., Chawla, N., Marlatt, G., Azarmsa, S., Bourrit, F., Dunker Scheuner, D. and Suchet, M. (2013). Addictions. Bruxelles: De Boeck.

- [4] Bowen S., Chawla N., Collins S.E., et al.(2009). Mindfulnessbased relapse prevention for substance use disorders: A pilot efficacy trial. Subst Abus ;30:295-305.

- [5] Bowen S., Witkiewitz K., Clifasefi S.L., et al. (2014). Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry;71: 547-56.

3 cocktails sans alcool aux couleurs du drapeau belge

Ce vendredi soir, les Diables Rouges affronteront en ¼ de finale de l’Euro 2016 les Dragons du Pays de Galles.

Pour soutenir l’équipe nationale et agrémenter votre soirée, voici 3 recettes de cocktails aux couleurs du drapeau belge, sans alcool.

 Le noir : Trois quarts coca + un quart de boisson énergisante

Le jaune : Moitié jus d’orange et jus d’ananas, accompagné d’un trait de sirop de banane (+ un trait de jus de citron au besoin)

Le rouge : Jus de pamplemousse, accompagné d’un trait de sirop de grenadine (+ un trait de jus de citron au besoin)

Sur chaque verre, en décoration, placez en équilibre sur un pic et dans cet ordre :

Une mûre (pour le noir), un long zest de citron jaune (pour le jaune) et une framboise (pour le rouge)

A servir bien frais !

Pour ceux qui se rendront sur place, à Lille, Le journal Le Soir fait état de quelques règles à respecter 

Nous vous souhaitons de passer un bon moment et de profiter, en toute modération, de l’ambiance festive du match et de celle de l’après-match !

Allez les Diables !

Etat des lieux des consommations auprès des jeunes belges

Le rapport (2015) d’Eurotox sur l’usage des drogues en Wallonie et à Bruxelles met en avant l’ancrage de la consommation d’alcool dans les mœurs des jeunes belges.

D’après l’enquête HBSC de 2010 [1], 26% des jeunes de 10 à 18 ans en Wallonie et 15% des jeunes de 10 à 18 ans à Bruxelles, déclarent avoir été ivres plus d’une fois au cours de leur vie. Ces chiffres sont à prendre en considération, car des consommations excessives précoces d’alcool peuvent avoir des effets délétères sur le développement, notamment en raison du fait que certaines régions cérébrales ne terminent leur maturation qu’en fin d’adolescence.

Toujours d’après Eurotox (2015) [2], l’expérimentation des conduites d’alcoolisation est plus précoce que par le passé, et ce, autant pour les garçons que pour les filles.

Par exemple, 85 % des jeunes de 12-20 ans, scolarisés en Wallonie et à Bruxelles, ont déjà consommé une boisson alcoolisée.

Par contre, les problèmes de surconsommation (comme le binge-drinking) surviennent davantage chez des garçons de 15 ans et plus, essentiellement dans des contextes festifs. 10 % des jeunes hommes de 15 à 24 ans connaissent ou ont déjà connu des problèmes liés à leur consommation d'alcool. Et dans ce groupe, la proportion de buveurs quotidiens est presque de 5 %.

La « Déclaration de politique régionale 2014-2019 » insiste sur le soutien aux initiatives de réduction des risques et, par conséquent, au sujet des usages problématiques de l’alcool chez les jeunes. [3]

Toutefois, les consommations des jeunes se différencient de celles des adultes : rares sont les jeunes qui consomment de manière quotidienne, au contraire de leurs aînés (2,5% des 12-20 ans contre 10% de la population adulte) [2].

Aussi, ces conduites de consommation sont à relativiser et à placer dans un contexte particulier : celui de l’adolescence.

Spécificités de l’adolescence

L’adolescence est par définition la période de transition entre l’enfance et l’âge adulte. C’est une période de remaniements physiques et psychologiques au sein de laquelle les adolescents veulent se différencier des plus jeunes, mais aussi du groupe d’appartenance de leurs parents. Ils s’affirment, remettent en question les limites établies et s’affilient généralement à leurs groupes de pairs.

La période de l’adolescence est connue pour être une période d’expérimentation, de prise de risques. À ce sujet, les consommations d’alcool et d’autres produits n’échappent pas à la règle.

Ces particularités de l’adolescence sont liées au travail « de la crise » (crise pubertaire, identitaire, pulsionnelle) qui émerge chez le sujet adolescent. Quelque chose fait crise pour le sujet et un travail psychique s’élabore autour de la question des limites, des transgressions, de l’identité, de l’appartenance, etc. [4]

Chez les adolescents et les jeunes adultes, ce sont davantage les comportements sous l’influence de l’abus d’alcool qui sont les plus préoccupants (conduite d’un véhicule, rapports sexuels non protégés, bagarres, etc.).

Aussi, des consommations abusives à l’adolescence ne donneront pas nécessairement lieu à des conduites de dépendance à l’âge adulte. Il faut sur ce point distinguer les conduites expérimentales des conduites de consommation qui risquent de s’ancrer dans les habitudes de l’individu (par exemple, un comportement systématique pour répondre à l’ennui, la recherche de sensations, l’évitement émotionnel, etc.)

Néanmoins, même si beaucoup de jeunes ne rencontrent pas de problèmes dans leur consommation d’alcool et font plutôt preuve de bon sens, il reste nécessaire d’investir dans des stratégies qui leur proposent un cadre structurant et les aident à découvrir des repères et des valeurs leur permettant de gérer leurs consommations et de mieux appréhender les différents enjeux en présence (pression publicitaire et stratégies des alcooliers, comportement à l’égard des pairs, messages et exemples parentaux, etc.).

Les jeunes et l'alcool : prendre sa place en tant que parent ou professionnel...

Que ce soit en tant que parent ou en tant que professionnel, souvent, les consommations d’alcool questionnent. Pour répondre à ces questionnements, différentes associations et fédérations ont compilé les informations importantes sous forme de brochures ou de documents :

1)   Pour les parents  

En Belgique, plusieurs initiatives ont également vu le jour : le site « Jeunes et alcool » répond aux questions des enseignants, parents, médecins, éducateurs, chefs scouts, etc. L'objectif est d’informer et d’outiller sur la thématique "alcool", en apportant une vision globale et nuancée sur ces questions.

En France, la fédération Addiction propose un document à l’intention des parents d’adolescents. Ce document propose des balises pour une question fréquemment posée : « comment gérer la consommation des adolescents, quelles règles suivre ? »

2)   Pour les professionnels  

Le Groupement Romand d’Etude des Addictions propose un document réalisé à l’attention des professionnels qui sont confrontés à la problématique des addictions chez les adolescents.

3)   Pour les jeunes  

En tant que jeune, il peut arriver un moment où l’on souhaite se poser et faire le bilan de ses consommations. Pour ce faire, le site « Stop ou encore ? » propose de se tester de manière autonome et anonyme.

Pour les plus jeunes : http://www.jarretequandjeveux.org/fr/accueil

Le site www.aide-alcool.be est également de plus en plus ciblé par les jeunes adultes. Ils y trouvent un suivi anonyme, gratuit, parfois en complément d’un autre accompagnement. Le programme d’aide en ligne avec un psychologue est réservé aux belges. Les étrangers peuvent également trouver des ressources via le programme en Selfhelp.

Vers quelles structures se tourner lorsqu'on se sent dépassé

Différentes structures existent pour rencontrer des professionnels spécialisés dans le domaine des assuétudes et de l’adolescence. Pour simplement poser vos questions ou trouver un soutien plus conséquent dans le cas de consommations à risque chez un jeune :

Des lieux de consultation prioritaires pour les jeunes et leur entourage :

• http://www.jandco.be/ (en Province de Liège, consultations prioritaires pour les jeunes de moins de 25 ans)
• http://www.asblphenix.be/ en Province de Namur (Jambes)
• Infor jeunes renseigne également des adresses pour la région bruxelloise et en Wallonie.

Des lieux d’écoute :

• Tel 103 pour les jeunes, écoute anonyme et gratuite pour poser tes questions, être écouté sans jugement
• Tel 107 pour les parents, écoute anonyme et gratuite, sans jugement.
• Infor-Drogue (permanence téléphonique anonyme au 02/227.52.52)

Des forums d’échanges pour les jeunes (toutes thématiques) :

• http://www.parolesdados.be/ : un forum d’échange entre jeunes, des questions-réponses à poser à des professionnels, des sondages et des dossiers explicatifs à propos de thématiques adolescentes.
• http://www.passado.be/ : un forum de discussion et différentes pages pour se détendre (écouter de la musique, lire, découvrir des initiatives artistiques par ou pour les jeunes), un relai vers une structure d’aide spécialisée à Bruxelles.

Des professionnels de première ligne :

• les psychologues
• le PMS de ton école
• etc.

Informations pour aller plus loin

Sur le site d’aide-alcool :

• Les jeunes et l’alcool>>
• Les risques liés à l’alcool pour les jeunes>>
• Parents : que faire lorsqu’un jeune boit de manière problématique?>>
• Tester sa consommation d’alcool en ligne : Test AUDIT (Attention, les normes sont calculées pour des personnes à partir de 18 ans).

Références :

[1] Health Behavior in School-aged Children (2010). Enquête sur les consommations problématiques d’alcool chez les jeunes. [En ligne], page consultée le 29-03-2016.

[2] Eurotox, 2015. Rapport sur l’usage des drogues en Wallonie et à Bruxelles.

[3] Région Wallonne, Déclaration de Politique Régionale 2014-2019. [En ligne], page consultée le 01 mars 2016.

[4] Le Breton, D. (2014). Adolescence et conduites à risque. Yapaka, éditions Fabert. 

Il s'agit d'un projet suisse qui propose deux films de 8 minutes chacun.

Le premier film décrit certaines épreuves par lequelles les proches peuvent passer. Dans le second des offres de soutien très concrètes sont exposées. Ces offres sont valables pour la Suisse mais aussi pour la Belgique.

A ce sujet vous trouverez différents liens vers les aides qui existent en Belgique: ici.

Et le lien pour visionner ces films: http://www.consommationdalcool.ch/pour-les-proches .

La « gueule de bois » n’est pas dissuasive

Les symptômes de la « gueule de bois » ressemblent, à un certain degré, à ceux qui sont expérimentés durant le sevrage par des personnes alcoolo-dépendantes : nausées, bouche pâteuse, mal de crâne, perte d’appétit, tremblements, fatigue….. Ces symptômes peuvent être expérimentés dès une consommation relativement limitée d’alcool, voire même pour une consommation exceptionnelle.

Nombreux sont ceux qui l’ont expérimenté et qui ont ensuite juré qu’on ne les y reprendrait plus ! Pourtant,  lors de l’occasion suivante, ce n’est pas le souvenir de ce lendemain de veille difficile qui empêche de boire à nouveau… et de revivre les mêmes symptômes physiques désagréables le lendemain.

Pendant la période des fêtes, la presse générale, la presse féminine,  comme la presse spécialiséese sont penchées sur la question de la « gueule de bois » et comment y faire face. Aux lendemains de fêtes, nous vous proposons un résumé de ce qu’en dit la littérature.

Nous aborderons ici l’importance de la quantité consommée sur les symptômes de la gueule de bois et l’impact de cette dernière sur les consommations ultérieures d’alcool. Nous finirions par une question fréquente : « que faire pour éviter la gueule de bois ? ».

1)     La « gueule de bois » ou veisalgie

Veisalgie, c’est le nom scientifique de la communément dénommée « gueule de bois ». Cette dernière appellation très imagée désignait à la base la bouche (« gueule ») pâteuse et sèche (« aussi sèche que du bois ») observée au réveil le lendemain d’une soirée trop arrosée. Désormais entrée dans les mœurs, cette dénomination regroupetous les symptômes qui l’accompagnent.

2)      Importance de la quantité consommée

Les symptômes de la « gueule de bois » semblent être directement liés à la quantité consommée.

En 2015, le Dr Joris Verster (Université d'Utrecht, Pays Bas) a réalisé une étude sur les habitudes de consommation d’alcool de 789 étudiants canadiens. Il met en évidence que "la majorité des étudiants qui ont revendiqué ne jamais subir d'effets secondaires dus à l'alcool avaient tendance à boire beaucoup moins que leurs homologues" [5].

3)      Impact sur les consommations ultérieures

De nombreuses personnes sont persuadées qu’après une gueule de bois, on a tendance à retarder la prochaine consommation ou au contraire, à reboire aussitôtpour se soulager des symptômes. Qu’en est-il vraiment ?

Les études montrent que la réponse apportée aux symptômes de la gueule de bois varie énormément d’une personne à l’autre.

Certaines études montrent des proportions allant jusqu'à 50% de personnes qui boivent pour ne pas subir les symptômes douloureux des lendemains [4], là où d’autres études indiquent que ces symptômes n’auraient que peu d’effets sur la consommation ultérieure (chez les petits consommateurs surtout) [2].

En effet, on ne ressentirait pas tous les effets de la consommation d’alcool de la même manière. Certains perçoivent ces symptômes comme négatifs, tandis que d’autres les perçoivent comme neutres, voire positifs. C’est donc une notion entièrement subjective et les comportements de consommation à la suite d’une gueule de bois sont donc variables d’une personne à l’autre.

Enfin, Damaris J. Rohsenow, un professeur de l'Université Brown (USA) affirme que le plaisir ressenti en buvant l’emporte sur l’effet désagréable de la gueule de bois [2] :

« Les gens qui boivent beaucoup éprouvent généralement des effets agréables en buvant, et c'est ce qui motive la décision de boire beaucoup à nouveau. La douleur de la gueule de bois est temporaire et est perçue comme une nuisance plus qu’une conséquence négative importante."

En conclusion, que ce soit pour éviter un ressenti pénible ou pour revivre une expérience ressentie comme agréable, les comportements des grands comme des petits consommateurs semblent être peu influencés par la gueule de bois.

4)     Existe-t-il des remèdes contre la gueule de bois ?

Les études apportent des résultats peu concluants sur le sujet. A quantités consommées égales, le fait de boire de l’eau, de manger ou de ne rien faire n’aurait pas d’influence sur les symptômes du lendemain. Ce qui aurait un effet, c’est la quantité consommée [5].

Ainsi, à ce jour, il semblerait toujours que le meilleur remède contre la gueule de bois soit la consommation modérée.

Notes

[1] European College of Neuropsychopharmacology. (2015) "Can you avoid hangovers after heavy drinking?." ScienceDaily. Online, www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150829123815.htm (Page consultée le 28/12/2015).

[2] Epler, J. A., Tomko, R. L., Piasecki, T. M., Wood, P. K., Sher, K. J., Shiffman, S. (2014). Does Hangover Influence the Time to Next Drink? An Investigation Using Ecological Momentary Assessment. Online,  DOI: 10.1111/acer.12386.

 [3] Mallett, K.A., Bachrach, R.L. & Turrisi R. (2008). Are all negative consequences truly negative? Assessing variations among college students' perception of alcohol related consequences. Addiction Behavior, 33(10), 1375-1381. Online, DOI : 10.1016/j.addbeh.2008.06.014.

[4] Hunt-Carter EE, Slutske WS, Piasecki TM. Characteristics and correlates of drinking to relieve hangover in a college sample. Alcohol Clinical Exp Res. 2005;29 (Suppl s1):152A.

[5] Verster, J.C. & Penning, R. (2010). Treatment and prevention of alcohol hangover. Current drug abuse reviews, 3 (2), (pp. 103-9)

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1. 1. Testez vos connaissances:

Sur son site, le journal "L'Avenir" vous propose ce test: Connaissez-vous tout sur l'alcool?

Quel est l'impact de la consommation d'alcool sur le corps et quelles sont les différences interpersonnelles liées à la consommation d'alcool?

Connaissances générales, stéréotypes ou idées préconçues, vous y trouverez des réponses expliquées par des professionnels. Serez-vous surpris par certaines de ces réponses?

1. 2. Testez votre propre consommation:

Si vous vous questionnez sur votre consommation et que vous désirez vous situer selon les normes de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le site www.aide-alcool.be vous propose ce test: Test Alcool.

Vous y recevrez un feedback et différents conseils en fonction de vos résultats.

Bon tests! 

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Campagne BOB 2015: On est pas BOB à moitié!

Allez visiter le site de BOB, vous y trouverez une application pour chercher un taxi, des conseils pour "Bobber", la possibilité de réaliser vos Stickers ou de participer à un concours, etc. : http://jebobbe.be/.

Pour plus d’informations sur la consommation d'alcool et la sécurité routière: http://www.aide-alcool.be/consommation-problematique-au-volant.

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