La pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?

La méditation de pleine conscience désigne la « manière de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans porter de jugement » [1]. C’est ainsi que Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire de l’université du Massachusetts, définit la "Mindfulness", ou, en français, "Pleine conscience".

Cette pratique est inspirée des techniques de méditation bouddhistes, dont il a soustrait le décorum oriental et les références spirituelles. Le résultat est une méthode de méditation simple, sans références culturelles, ni acrobaties physiques (par ex : position du lotus), qui s’acquiert par la pratique et procure des effets réels sur le bien-être, la performance ou l'amélioration de la santé [2].

Les grands principes de la pleine conscience :

• Observer ce qui vient, tel qu’il vient, à l’instant présent
• Aborder avec bienveillance et curiosité les pensées et émotions inconfortables, qui ne sont plus subies, mais considérées comme des expériences de vie
• Accepter plutôt qu’éviter
• Sortir d’un fonctionnement en « pilote automatique » pour vivre chaque instant pleinement
• L’expérientiel prime : la pratique régulière de la pleine conscience est au cœur de la démarche.

Concrètement, comment cela se passe-t-il ?

Idéalement, la pleine conscience requiert une pratique quasi-quotidienne, en y consacrant un peu de temps chaque jour pour en retirer un bénéfice maximum. Cela peut se faire de manière formelle (focalisation sur un élément particulier, par exemple la respiration) ou de manière informelle (dans des moments de vie quotidienne, tels que prendre une douche ou se brosser les dents).

Exemple d’exercice de pleine conscience basé sur la respiration :

http://sites.uclouvain.be/mindfulness/mp3/BW4.mp3

En outre, des programmes spécifiques existent, généralement organisés en groupe, sous la forme de séances guidées de 2h pendant 8 semaines.

Les programmes dispensés en Belgique : cliquez ici

L'utilisation de la Pleine Conscience dans le traitement des addictions

L’apparition de la pleine conscience dans les soins de santé date de plusieurs décennies. En effet, ces 30 dernières années la psychologie scientifique et la médecine ont montré un intérêt croissant pour cette pratique. Dans cette lignée, début des années 2000,  le psychologue Alan Marlatt a élaboré un programme spécifique de prévention de la rechute addictive basé sur l’utilisation de la pleine-conscience. Ce programme, qui a démontré son efficacité [3], a pour objectif d’aider les personnes qui présentent des comportements addictifs à « observer les choses telles qu’elles sont réellement », au lieu de se focaliser sur le futur et la prochaine consommation.

Aborder autrement les envies de boire

Quand une personne cherche à modifier sa consommation d’alcool, c’est parfois difficile d'accepter les envies très fortes (dit « craving ») qui apparaissent tout au long des diverses tentatives d’arrêt ou de réduction. Bien souvent, en réaction, la tendance de la majorité des personnes est de vouloir éliminer au plus vite ces envies et les pensées qui y sont associées. Pourtant, paradoxalement, cette « lutte » va donner de plus en plus de poids à ces pensées et envies par un phénomène dit de « rebond », autrement dit l’inverse de l’effet recherché.

Prenons un exemple : si l’on vous demande de ne pas penser à un éléphant rose pendant 2 minutes, cette pensée et l’image s’imposeront à vous et il deviendra impossible de vous en débarrasser. C’est exactement le même phénomène pour les pensées concernant l’alcool. Les envies d’alcool émergent et vous essayez de vous en débarrasser, de vous concentrer sur votre objectif de ne pas consommer. Minute après minute, malgré toute votre volonté, ces pensées concernant l’alcool occupent de plus en plus votre esprit et il devient de plus en plus difficile de les éviter. Plus vous luttez et plus la tension augmente, au point qu’il devient difficile de s'empêcher de consommer en dépit des conséquences négatives.

L'approche des addictions basée sur la pleine conscience (MBRP pour Mindfulness-Based Relapse Prevention ou prévention de la rechute basée sur la pleine conscience) a pour but d'apprendre aux personnes concernées à ne plus lutter, mais au contraire d’accepter, comme elles se présentent, ces envies, les pensées et les émotions qui les accompagnent.  Il s’agit de les aborder comme des expériences de vie sans chercher à les modifier ou y porter de jugement.

Ainsi, les envies qui ne sont plus subies mais acceptées avec bienveillance, finiront par s'estomper pour disparaitre. C'est une manière de sortir des réactions automatiques.

"Tout ce à quoi on résiste persiste et tout ce qu'on embrasse s'efface" (Carl Gustav Jung)

Voici une vidéo qui illustre le phénomène de rebond et la possibilité d’en sortir par le biais de la pleine conscience :

Quelle efficacité?

Aujourd’hui, il existe d’un nombre relativement important d’études scientifiquement valides (comparaisons avec des groupes témoins, répartition aléatoire des sujets, évaluation avant et après les séances, etc.) attestant de l’intérêt de la méditation pleine conscience dans différents troubles médicaux ou psychiatriques (stress, cardiologie, douleurs chroniques, dermatologie, troubles respiratoires, rechute dépressive, etc.).

Dans le cadre de la prévention de la rechute alcoolique, Bowen et ses collègues [4] ont récemment mené une étude dans une clinique des addictions, incluant 168 sujets consommateurs d’alcool. Le groupe traité par le programme MBPR (Mindfulness Based Relapse Prevention, traduit programme de prévention de la rechute basée sur la pleine conscience) présentait une réduction significative des consommations durant les 2 mois de suivi post-traitement ainsi qu’une diminution de l’envie de consommer. Plus de 50% du groupe MBRP avait poursuivi la pratique de la pleine conscience 4 mois après la fin du programme. Dans une autre étude [5], ils ont également montré la supériorité de ce type de traitement après un délai de 12 mois en comparaison des traitements habituels de prévention des rechutes.

Néanmoins, cela n’en fait pas la solution unique au problème de sur-consommation alcoolique. Tout comme d’autres stratégies d’aide, il s’agit là d’un outil supplémentaire et complémentaire dont l’utilisation ne sera pas adaptée à toutes les situations (elle est contre-indiquée par exemple dans le cas d’une dépendance alcoolique sévère, d’une dépression sévère, de troubles psychotiques, dissociatifs, etc.). Parlez-en toujours avec votre médecin ou les intervenants qui sont autour de vous.

D'autres informations sur le net 

http://www.cps-emotions.be/mindfulness/

http://www.mindfulness-belgium.net/

http://www.association-mindfulness.org/

Pour aborder en douceur la pratique de la pleine conscience, le site « Petit Bambou » propose un programme de découverte simple et gratuit. Celui-ci permet de faire une première expérience de la méditation afin de se familiariser avec certaines techniques. Il est composé de 8 séances de 10 minutes chacune. https://www.petitbambou.com/

Références

- [1] Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life :Hyperion.

- [2] RTBF, R. (2014). La Belgique s'ouvre à la Pleine conscience ("Mindfulness"). [online] RTBF Info. Available at: https://www.rtbf.be/info/societe/detail_la-belgique-s-ouvre-a-la-pleine-conscience-mindfulness?id=8365189 [Accessed 8 Jul. 2016].

- [3] Bowen, S., Chawla, N., Marlatt, G., Azarmsa, S., Bourrit, F., Dunker Scheuner, D. and Suchet, M. (2013). Addictions. Bruxelles: De Boeck.

- [4] Bowen S., Chawla N., Collins S.E., et al.(2009). Mindfulnessbased relapse prevention for substance use disorders: A pilot efficacy trial. Subst Abus ;30:295-305.

- [5] Bowen S., Witkiewitz K., Clifasefi S.L., et al. (2014). Relative efficacy of mindfulness-based relapse prevention, standard relapse prevention, and treatment as usual for substance use disorders: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry;71: 547-56.

Il s'agit d'un projet suisse qui propose deux films de 8 minutes chacun.

Le premier film décrit certaines épreuves par lequelles les proches peuvent passer. Dans le second des offres de soutien très concrètes sont exposées. Ces offres sont valables pour la Suisse mais aussi pour la Belgique.

A ce sujet vous trouverez différents liens vers les aides qui existent en Belgique: ici.

Et le lien pour visionner ces films: http://www.consommationdalcool.ch/pour-les-proches .

1. 1. Testez vos connaissances:

Sur son site, le journal "L'Avenir" vous propose ce test: Connaissez-vous tout sur l'alcool?

Quel est l'impact de la consommation d'alcool sur le corps et quelles sont les différences interpersonnelles liées à la consommation d'alcool?

Connaissances générales, stéréotypes ou idées préconçues, vous y trouverez des réponses expliquées par des professionnels. Serez-vous surpris par certaines de ces réponses?

1. 2. Testez votre propre consommation:

Si vous vous questionnez sur votre consommation et que vous désirez vous situer selon les normes de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le site www.aide-alcool.be vous propose ce test: Test Alcool.

Vous y recevrez un feedback et différents conseils en fonction de vos résultats.

Bon tests! 

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• Avant-propos

« Madame Y. consomme 3 bières, chaque soir avant d’aller se coucher, depuis 15 ans. Celles-ci l’aident à se détendre et surtout à trouver le sommeil. »

« Monsieur Z. ne boit que lors des grandes occasions, mais systématiquement 1 à 2 bouteilles d’alcool fort. »

« Mademoiselle B. est étudiante et s’alcoolise très fortement en semaine, lors de soirées étudiantes. Cependant, le week-end, lorsqu’elle est de retour chez ses parents, elle ne boit pas une goutte d’alcool. »

Ces trois personnes décident d’arrêter de manière brutale leur consommation d’alcool. « À partir de ce soir, plus une seule goutte ! ». Laquelle prend un risque pour sa santé en agissant de la sorte ?

• Etat actuel des connaissances sur le sujet   

Il serait bien tentant de vouloir être en mesure de donner une réponse toute faite à cette question. Pourtant, jusqu’à présent, aucun facteur précis n’a pu être mis en évidence. Par exemple, une revue de la littérature (Thiercelin et collègues, 2012[1] ) s’est penchée sur les facteurs de risque influençant la survenue d’un Délirium Tremens. Sur les vingt-et-unes études reprises dans cette méta-analyse, les facteurs de risques relevés restent encore fort discutés et seules deux études étaient prospectives (les participants y sont suivis au cours du temps).

• Différents types de symptômes de sevrage  

Il faut savoir que les symptômes de sevrage peuvent être physiques, comportementaux ou psychiques.

• 1) Sur le plan des symptômes physiques

Ceux-ci apparaissent généralement de manière graduée, que ce soit immédiatement après l’arrêt de la consommation ou de façon différée (et ce, jusqu’à 10 jours après l’arrêt de la consommation). Ils peuvent aussi bien survenir suite à une consommation occasionnelle mais excessive que suite à une consommation importante de longue durée. Il est donc possible de ressentir certains symptômes de sevrage après une seule soirée un peu trop arrosée. Ce sont des symptômes bien connus, qui surviennent même chez des personnes qui ne présentent habituellement pas une dépendance physique à l’alcool : C’est la fameuse gueule de bois !

Il faut noter que les symptômes physiques de sevrage pourront être de type neurovégétatifs (sueurs, tremblements, tachycardie, etc.) et/ou digestifs (anorexie, nausées, vomissements, etc.) (SFA, 2015[2] ). De plus, ils varient fortement d’une personne à l’autre. C’est la raison pour laquelle ils doivent faire l’objet d’une évaluation par un professionnel de la santé, qui pourra prendre en compte l’état de santé global de la personne.

Le temps passant, les symptômes physiques peuvent soit :

1. se réduire spontanément
2. s’amplifier (les mêmes symptômes deviennent plus importants)
3. se compliquer (hallucinations, convulsions). Ces complications sont potentiellement graves et dangereuses. Dans ce cas, prenez contact au plus vite avec votre médecin.

Ces symptômes physiques désagréables et parfois risqués sur le plan de la santé participent au maintien de la dépendance à l’alcool : en effet, il n’est pas rare que la personne re-consomme de l’alcool pour se soustraire à ces sensations physiques pénibles. Toutefois, ceux-ci sont globalement résolus sur un mois d’abstinence.

Il est impossible de prédire, pour les personnes citées en début d’article, laquelle risquerait de ressentir des symptômes de sevrage sévères. D’ailleurs, jusqu’à présent, aucune étude n’a permis de mettre en évidence la consommation minimale requise pour produire une dépendance physique (Haber, 2009[3] ).

Toutefois, le guide de bonnes pratiques établi en 2009 par Haber et ses collègues pour le département de la santé et du vieillissement du gouvernement Australien a relevé que les risques de complications seraient plus importants en fonction : 

• Des habitudes actuelles de consommation. Les personnes ayant une consommation d’alcool chronique et massive (par exemple, 150g/jour), seraient plus à risque de présenter des symptômes de sevrage sévères. Toutefois, des personnes consommant de plus faibles niveaux d’alcool (par exemple  80g/jour) peuvent également expérimenter des complications de sevrage.
• L’apparition de symptômes de manque au réveil (tremblements, nausées, anxiété).
• Des antécédents de syndrômes de sevrage sévères (tels qu’une anxiété sévère, des hallucinations, etc.) 
• La consommation régulière d’autres substances (benzodiazépines, stimulants, opiacés)
• La présence de comorbidités psychiatriques (anxiété, psychose, dépression) oumédicales (épilepsie, maladies hépatiques sévères, maux de tête, etc.). 
• 2) Sur le plan des symptômes comportementaux

Il est possible de regrouper sous cette catégorie les conduites à risque pour se procurer la substance, l’irritabilitéou encore les associations automatiques qui sont faites par la personne (par exemple « aller au café et boire de l’alcool » ou « fumer une cigarette et boire de l’alcool), etc. Ces symptômes, même s’ils sont moins délétères pour la santé de l’individu vont également participer au maintien de la dépendance, à nouveau, au travers d’un cercle vicieux (ils vont favoriser le recours à l’alcool et l’alcool va renforcer ces premiers).

• 3) Sur le plan des symptômes psychiques

On peut noter des facteurs plus subjectifs tels que les ruminations, l’anxiété, les troubles de l’humeur, les pensées bloquantes, l'envie de boire, etc. Ceux-ci sont bien plus difficiles à désamorcer que les symptômes physiques etentretiennent également la dépendance à l'alcool. En effet, le découragement suscité par le fait de ne pas parvenir à arrêter de boire, le fait de penser régulièrement si ce n’est constamment à boire ou d’employer cette stratégie pour éviter de ressentir certaines émotions ou pensées désagréables, vont jouer un rôle important de maintien de la dépendance.

• Réactions en chaîne

Les différents types de symptômes de sevrage vont jouer un effet pervers entre eux puisqu’ils vont s’alimenter les uns les autres : dans un premier temps, la personne boit pour éviter de ressentir des symptômes physiques de sevrage et, par la suite, elle continue à boire car elle se décourage de ne pas parvenir à arrêter de boire. D'où l'importance de pouvoir les prendre en charge de manière pluridisciplinaire (soutien médical pour les symptômes physiques et psychologique pour ceux d'ordre psychiques et comportementaux).

• Que faire si vous ressentez des symptômes de sevrage ?

Si vous ressentez des symptômes de sevrage, vous pouvez recourir à des interventions multiples et graduées en fonction de votre état de santé, de vos besoins, de vos objectifs et de votre choix de soins. Cela nécessite que vous puissiez vous sentir suffisamment informé afin de pouvoir vous y préparer dans de bonnes conditions (choix du moment de sevrage, anticipation d’éventuels symptômes, etc.) De plus, il n’est pas recommandé de tout arrêter en même temps (alcool, tabac, médicaments, etc.) au risque de sur-ajouter des difficultés.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils qui pourront faciliter votre démarche d'abstinence ou de réduction de votre consommation :

• a) Lorsque vous décidez d’entamer un sevrage physique, renseignez-vous à propos des possibilités d’arrêt de travail. Ne restez pas seul et ne prenez pas le volant.
• b) Parlez de la prise en charge médicale avec votre médecin. Celui-ci pourra à la fois vous conseiller à propos des traitements existants pour contrer les symptômes de sevrage, mais également ceux pour éviter les symptômes associés.
• c) Choisissez l’accompagnement qui vous convient le mieux (sevrage ambulatoire ou résidentiel, accompagnement psychologique en face à face ou en ligne). L'accompagnement psychologique vous permettra d'être soutenu dans la durée, bien après la dissipation des effets physiques du sevrage.
• d) En cas d’urgence : faites appel aux services d’urgences générales ou psychiatriques, aux services de secours (112), ou encore à votre médecin de famille.

• Autres informations sur le sevrage et les médications existantes :

- http://www.aide-alcool.be/traitement-de-soutien
- http://www.aide-alcool.be/symptomes-de-sevrage
- http://www.aide-alcool.be/consommation-problematique-arreter

• Vous souhaitez arrêter de boire ou réduire votre consommation ?

- En toute autonomie : www.aide-alcool.be/selfhelp
- Accompagné d’un psychologue de l’équipe aide-alcool : www.aide-alcool.be/accompagnement

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Que ce soit par l’intermédiaire de notre forum d’échange ou bien en nous contactant directement, vous êtes très nombreux à témoigner de la difficulté d’être confronté à la consommation excessive d’un proche. Les situations sont variées, mais toutes se rejoignent dans les sentiments partagés : l’incompréhension, la douleur, l’inquiétude, les regrets, parfois la colère…mais aussi l’envie d’aider, d’être présent, de soutenir et d’agir… sans savoir par où commencer.

Amis, parents, enfants, comment faire quand un proche boit trop ? 

Voici quelques pistes ou suggestions :

1) En parler…quand les conditions le permettent 

Pour évoquer le problème avec un proche alcoolique, il est important de trouver le moment approprié. En état d’ivresse, une personne n’est plus capable d’entendre ou de recevoir ce que vous voulez lui dire. Cela ne pourrait faire naître que de la frustration en vous et du découragement.

Essayez d'éviter les reproches ou de vouloir le convaincre de changer. Cela ne déboucherait que sur une dispute. Il est plus constructif d'essayer de mettre sur la table ce que vous ressentez et les conséquences de la consommation à votre niveau. En d'autres termes, les inconvénients que vous rencontrez en raison de la consommation de votre proche. Pour cela, formulez vos ressentis en commençant votre phrase par « je » (ce que vous ressentez) plutôt que par « tu », ce qui aboutirait probablement, sans le vouloir, à une forme de reproche.

2) Enoncer clairement les inconvénients que la consommation excessive d’alcool a pour vous

Essayez d'être clair quand vous éprouvez des inconvénients de la consommation excessive d'alcool. Par exemple, des rendez-vous qui n'ont pas été respectés, des disputes, etc... La personne qui boit en viendra probablement tôt ou tard à se représenter pour elle-même les inconvénients de sa consommation, ce qui peut déclencher une volonté de changement.

3) Eviter dans la mesure du possible de masquer les conséquences

Dans la mesure du possible, essayez de ne pas résoudre, ou le moins possible, les problèmes qui sont une conséquence directe de la consommation d'alcool de votre ami ou connaissance. Il est possible que vous l'ayez déjà fait à plusieurs reprises, avec de bonnes intentions. Cependant, le fait d'agir ainsi de manière systématique n'aide pas vraiment la personne à reconsidérer sa consommation. En effet, cette dernière ne se rend alors que très peu compte des conséquences négatives liées à sa consommation d’alcool, puisqu’en voulant bien faire, vous résolvez finalement ses problèmes à sa place.

Ce n'est qu'après avoir pesé le pour et le contre que naîtra la décision de changer de comportement. Si vous éliminez la plupart des inconvénients, cela ne peut pas faire émerger une motivation pour changer des habitudes de consommation. Gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas résoudre le problème à la place de la personne concernée. La décision d’arrêter de boire ne peut venir que d’elle-même.

4) Chercher du soutien, ne pas rester seul dans la situation

Bien souvent, les proches des personnes consommatrices vivent l’alcoolisme avec honte et impuissance. Ces sentiments douloureux sont à l’origine d’une sensation d’isolement et d’enfermement. Il devient alors très important d’éviter de rester seul dans cette situation. En parler avec une personne de confiance peut aider à définir quelle pourrait être la meilleure attitude possible, et d’identifier les ressources, les soutiens disponibles autour de vous.

Cette personne de confiance peut être un autre membre de la famille, un ami, quelqu’un de proche de vous. Il peut s’agir, en outre, d’un professionnel compétent pour vous aider :

• Votre médecin traitant peut vous accompagner et vous orienter vers une aide spécialisée dans votre région.
• Un psychologue ou un psychiatre (en privé ou dans un centre de guidance) permet d’échanger à ce propos et d’identifier vos propres limites à ne pas dépasser pour votre propre bien-être et de voir dans quelle mesure vous pouvez être aidant, à votre niveau.
• Des structures spécialisées proposent un accompagnement psychologique spécifique pour les proches de personnes alcooliques. De telles structures peuvent être identifiées au sein du répertoire d’adresses sur IDA Web.
• Il existe en outre des lieux solidarité, des groupes d’entraide tels  :
  - Groupes Al-Anon (adultes)
  - Groupe Alateen (enfants ou adolescents) + chat en ligne (2è et 4è lundi du mois) de 13 à 18 ans, dans l’anonymat
  - Groupes Vie Libre
  - Gepta (groupes d’entraide pour les parents et les proches de personnes toxicomanes et alcooliques) 

5) En cas d’extrême urgence

En dernier recours, dans une situation où le comportement de la personne alcoolique entraîne une mise en danger d’elle-même ou pour les autres, faites appel aux services de secours. 

Pour en savoir plus

Informations pour les parents et la famille

Informations pour les partenaires

Informations pour les amis

GEPTA  - Quand l'entourage accompagne les professionnels dans le domaine des assuétudes

Article "Le co-alcoolisme : un enfer pavé de bonnes intentions" Revue Equilibre, 2008

Gepta est une association de groupes d’entraide destinés aux familles de personnes dépendantes, qui s’est donnée pour objectif de renforcer l'aide apportée aux proches en rompant l'isolement de ces personnes, ainsi qu' en leur donnant accès à des espaces d'échanges pour y trouver des réponses tant à leur souffrance qu'aux questions auxquelles elles sont confrontées.   

GEPTA se donne pour mission de :

• Rendre plus visibles et accessibles les groupes de paroles
• Garantir la qualité du travail des groupes en renforçant les échanges techniques et méthodologiques entre les intervenants
• Faire reconnaître l'importance de la famille dans le domaine des consommations pouvant poser problème

GEPTA propose des espaces de paroles et d’information en Wallonie et Bruxelles. Ces espaces sont ouverts à toute personne qui se sent concernée par la consommation de drogues, d’alcool, ou de tout autre produit … d’un autre membre de la famille.  

Coordination : Nathalie FANTIN 5 à 6200 CHATELET - C/O ASBL TREMPOLINE : Grand’Rue 3 Tél. : 071/40.27.27 ou 24 30 07

Documents d'information téléchargeables :

Affiche Gepta

Dépliant Gepta

FREEDOM est un projet pilote subsidié par le Fonds de lutte des Assuétudes qui propose un accompagnement à domicile pour les personnes qui désirent se sevrer de l'alcool.

Ce projet offre les services d’une équipe pluridisciplinaire composée d’un psychiatre-alcoologue, d’une psychologue et d’une assistante sociale. La personne, qui est au coeur du dispositif, est également accompagnée par un médecin traitant, un infirmier et un kinésithérapeute.

Il s’agit d’une démarche innovante qui investit la personne, ainsi que son entourage, dans un suivi à court et à long terme !

Ce service est gratuit et déjà très demandé. La personne directement concernée peut effectuer la demande. Cependant, ce n’est disponible que pour les habitants du Hainaut occidental.

Nous ne pouvons qu’espérer qu'une telle initiative se développe aux autres provinces de Belgique !

Si vous habitez le Hainaut occidental et que vous désirez les contacter pour des informations ou un premier contact :

Projet freedom : p2061803182r1722175779o723174380j1363977924e1207624563t1715689549f682468815r662777521e399887393e1449692721d1504809565o2052086412m330581046@1957113989g1836080979m179675684a1050194876i1323087641l1765698111.840979092c1866156388o732340052m1431833505 ou 0477/056257

Un site d’aide en ligne bilingue et gratuit vient d’être lancé pour toutes les personnes souffrant d’une dépendance aux jeux de hasard et d’argent.

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